タンパク質が美容と健康を作る

こんにちは！

心温スタッフのかおりです♪

 

これまでにも何度もブログで

体内のタンパク質が不足すると

身体に様々な不調を引き起こすというお話をしてきましたね。

まだ前回の記事を読んでいない方は、こちらからチェックしてみてください！

 

【タンパク質から作られるもの】

血液・内臓・筋肉・骨・肌・髪・爪・ホルモンや酵素・免疫物質の生成＋栄養素の運搬など

 

【前回までの復習】

私たちの身体は、「タンパク質からできている」

と言っても過言ではないほど、多くの部分をタンパク質をもとにして

作り出しています。

そして、タンパク質などを材料に作り出した細胞たちを、

毎日１兆個入れ替えながら生きています。

 

この繰り返しは、人間が死ぬ時まで続きます。

 

物凄いエネルギー量ですよね。

私たちの体は、生きるため＝細胞を作り出すために

常に新しい材料を求めています。

 

摂取したタンパク質は、数時間で代謝されてしまうので、

毎日３食に分けて必要分をしっかりと摂取する必要があるのですが、

実際には不足している方がとても多いです。

 

タンパク質は、身体の重要部分を作り出す材料なので、

不足すると体全体に様々な不具合が起こり、

ダイレクトに「不調」として現れます。

 

 

 

 

このような不調を感じている方はタンパク質不足かもしれません。

・朝から疲れている
・寝ても疲れが取れない
・常にだるさを感じる
・気分が落ちこみ元気が出ない
・何事にもやる気が起きず集中できない
・外出や活動を始めるのが億劫
・肩こりや頭痛がひどい
・風邪を引きやすい
・むくみがひどい
・肌荒れが治らない
・体温が低く冷えやすい
・貧血気味
・髪がパサパサ
・爪が折れ易い
・集中力がない
・テンションが低い
・お肉が食べられない
・食欲がなく、すぐ胃もたれする

 

特に女性の場合は、生理や出産で体内の血液や栄養分を

大量に失う機会が多い為、

簡単にタンパク質不足に陥ると言われています。

 

不調を感じている方は、タンパク質を必要量摂取できているか

↓チェックしてみましょう！

 

食事から摂取する際の目安

 

１日の摂取目安は

体重１kg=タンパク質1g

現代人はタンパク質が不足しているので、

体重1g=タンパク質1.5gを目指すと良いと言われています。

体重50kgの方は、１日75gのタンパク質摂取を目指しましょう。

 

タンパク質を摂取する方法は、普段の食事の他にプロテインなどの

補助商品からも摂取できますが、

一番望ましいのはやはり「食事からの摂取」です。

では普段の食事から摂取するには、どんな食事を取れば良いのでしょうか？

 

【食事に含まれるタンパク質量】

豚ロース薄切り　3〜４切　タンパク質　20g

鮭切り身　１切れ　タンパク質　15g

カツオのお刺身　厚め1切れを10切れ　タンパク質　25g

白ごはん　お茶碗１杯　タンパク質　4.5g

納豆1パック　タンパク質　8g

卵Mサイズ　１個　タンパク質　12ｇ

木綿豆腐　３連パックの１パック　7g

 

 

 

【ある日の３食】

■朝食
鮭の切り身1切れ・白ごはん・納豆

■昼食（お弁当）
豚ロース薄切り3〜４枚

■夜
カツオのお刺身１０切・お豆腐１パック

※これ以外にも、ビタミンやミネラルを補う副菜が必要です。

 

この食事で約80gのタンパク質が摂取できることになります。

 

 

どうでしょうか？

毎日欠かさず、この量を用意し食べることができそうですか？

 

昼食のお弁当箱に豚ロースを４枚入れようとすると、

女性用のお弁当箱では難しいかもしれません。

 

家事・育児に追われている方や、働いている女性にとっては

この量を毎日用意し、３食欠かさずに食べるとなると、

かなり大変ですね。

 

また、食が細く普段から食事量が少ない方にとっても

この量を食べきることは相当困難ですね。

 

食品はアミノ酸スコアに注目して摂取する

 

タンパク質含有量より、さらに重要な

「アミノ酸スコア」のお話をさせて頂きます。

これまでは、タンパク質の量のお話でしたが、

ここからは質のお話しです。

 

アミノ酸スコアとは

タンパク質もただ何でも取ればいいわけではありません。

皆様、アミノ酸スコアというのを聞いたことがありますか？

 

 

タンパク質はアミノ酸という成分で構成されています。

この世に存在する、およそ80種類のアミノ酸のうち、

タンパク質を構成するのは20種類です。

この20種類のアミノ酸が様々に組み合わせを作り、

タンパク質が作り出されているのです。

 

体内で作り出せない９種類のアミノ酸

さらにこの２０種類中９種類は、人間の体内で作り出すことが出来ず、

食品から摂取する必要があります。

この９種類を必須アミノ酸と呼びます。

もちろん、２０種類全てのアミノ酸を摂取できることが理想的ですが、

１１種類のアミノ酸は、９種類の必須アミノ酸の働きによって体内で作り出すことができます。

それだけに、必須アミノ酸の重要度は高いと言えます。

 

 

 

必須アミノ酸の桶理論

 

上の図のように、９種類の必須アミノ酸を、板にみたてた桶に例えて考えてみましょう。

桶の長さはアミノ酸含有量を表しています。

左の桶は、全ての必須アミノ酸が理想値の高さとなっているので、

桶の中の水（タンパク質）がこぼれないようになっています。

この状態のときに、体のなかでは十分なタンパク質が生成されると考えられています。

 

それに対して、右の桶は必須アミノ酸が不足しており、

一番低い必須アミノ酸の高さまでしか水（タンパク質）をためることができません。

つまり、板の長さが1枚でも短いと（必須アミノ酸含有量が一つでも少ないと）

それだけのタンパク質しか生成できないことを示します。

 

 

このように、9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることで

アミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なタンパク質が生成されるのです。

 

 

アミノ酸は９種類で１チーム

 

アミノ酸スコアの数値は0〜100まであり、一般にスコアが100に近ければ近いほど

「質の良いたんぱく質」となります。

全9種類ある必須アミノ酸の含有量が一定基準をクリアしていれば、

アミノ酸スコアは100です。

しかし、そのうち1種類でも基準に満たない必須アミノ酸がある場合、

アミノ酸スコアは低くなります。

 

 

食品のアミノ酸スコア

食品	スコア
豚肉（ロース）	100
あじ（生）	100
鶏卵	100
牛乳	100
大豆	100
精白米	61
じゃがいも	73
キャベツ	53
トマト	51
りんご	56

※スコアが100に近いほど、質の良いタンパク質を摂取できる食品といえる

 

このような理由から、

・アミノ酸スコアも意識して、質の高いタンパク質を摂る事

・様々なアミノ酸を摂取できるよう、肉ばかりに偏らない食生活を意識する

・どれか特定のアミノ酸だけが多すぎたり、少なすぎたりしないよう、バランスよく食べること

これらに注意しましょう。

 

 

 

では実際に、これまで解説して来たアミノ酸スコア100を意識しながら

毎日十分な量のたんぱく質を

1日3食に分け実際に摂取することが出来ますか？

 

取りきれない分はプロテインで補う

 

タンパク質摂取の理想は食事からですが、

難しい場合はプロテインで補うことも可能です。

 

ほとんどのプロテイン製品が「アミノ酸スコア100」です。

つまり「質の良いタンパク質」であると言う事です。

 

基本は食事から摂取し、足りない分を補う

という感覚で活用することをお勧めします。

 

 

プロテインは大きく分けて２種類ある

 

ひとつは、大豆を原料とした植物性タンパク質のソイプロテイン

もうひとつは、牛乳の上澄を原料とした動物性タンパク質のホエイプロテインです。

 

それぞれの特徴は、下記の通りです。

 

ソイプロテイン

消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすいです。

加えて、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、

肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

血中コレステロール低下・更年期障害・肥満予防にも効果的です。

乳糖不耐症の方などは、お腹が緩くならずにタンパク質を摂取できます。

デメリットは、ホエイプロテインと比較すると即効性が低い点です。

ホエイに比べると、吸収に時間が掛かるため、

体調の変化を感じられるまでには、少し時間が掛かるかもしれません。

 

 

ホエイプロテイン

筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、

筋肉修復効果も期待されています。

味は脱脂粉乳のような淡白な味です。

体内への吸収速度はソイプロテインに比べて早く、体内ですぐにタンパク質に利用されます。

体力の消耗が激しい方や、体重や筋肉量を増やしたい・

不調から早く回復したい方にはホエイプロテインがおすすめです。

デメリットは、原料の牛乳に含まれる「ホルモン剤」や「抗生物質」の害について

対策をとることが難しい点です。

長い期間、ホエイプロテインを摂取し続けることで、

人体にどのような影響があるのかははっきりしていません。

また、乳糖不耐症の方はお腹が緩くなる可能性があります。

 

プロテイン製品を選ぶ際の注意点

 

ソイプロテインやホエイプロテインの長所・短所を

理解した上で、ご自身に合った物を選ぶようにしましょう。

 

市販の製品を購入する際は、

糖分と添加物をなるべく含まないものを摂取してください。

 

 

心温ではソイプロテインを購入できます

 

ホエイプロテインの「抗生物質」や「ホルモン剤」への懸念から

心温では、高品質のソイプロテインをお勧めしています。

原材料に非常にこだわり抜いた商品ですので、

小さなお子さんや妊婦さんなども安心して飲むことができます。

【特徴】

・遺伝子組み換え大豆不使用のソイプロテイン

・6大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維）が
バランス良く含まれているので、効率良くタンパク質を摂取することができる。

・有機JAS認定の食物発酵エキスを配合

・鉄を含むスーパー抗酸化フード（シラジット）を配合

 

【価格】

700g 　10,800円

プロテインだけではなく栄養素が沢山含まれているのと、

品質にこだわり抜いている為、値段相応かと思われます。

 

 

 

その他おすすめ商品

■大豆とおからから作られたパウダー

大豆イソフラボンを摂取したい方にお勧めです。

きな粉味で美味。

お菓子つくりやそのままでも美味しく頂けます。

プレーンが苦手な方にお勧めです。

 

【価格】

450g　6,048円

 

 

■3種の厳選されたアミノ酸

プロテインではありませんが、

ホエイよりもさらに吸収が速い点が特徴です。

こちらは、思考力や発想力・集中力など脳への働きや

血管への働きが強く、働いている女性に大人気です。

栃尾は一度飲むと手放せないと言っております。

 

 

 

SHIONではサロンにおいて、

お客様の体調に合わせ的確な物をご提案させて頂きます。

 

 

 

あなたの不調が

たんぱく質不足なのか、鉄不足なのか、ミネラル不足なのか、ビタミン不足なのか、

必ず食の影響が出ているはずなので、しっかりカウンセリングをさせて頂きます。

来年には「栄養に関する勉強会」も開催予定です。

お楽しみに！

 

 

 

次回は鉄を含むミネラルのお話をしたいと思います。

興味のある方は、こちらからお問い合わせください。
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